Obesiti dan Pengiraan Kalori

Apa itu BMI?

IJT (BMI) ialah ukuran untuk menilai berat badan anda berbanding dengan ketinggian.

Bagaimana seseorang mengira BMI?

BMI =	Berat badan (kg)
	Tinggi (m) x Tinggi (m)

Apakah klasifikasi BMI?

Jika BMI anda (kg/m²) adalah	Anda adalah
kurang 18.5	Kurang berat badan
18.5 - 24.9	Mempunyai berat badan unggul
25 – 30	Berlenihan berat badan
30 atau lebih	Obes

Tahukah anda bahawa berlebihan atau kekurangan berat badan boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan?

• Kajian menunjukkan bahawa berat badan yang berlebihan adalah masalah kesihatan yang serius bagi kebanyakan orang. Ia meningkatkan risiko kepada beberapa penyakit yang serius seperti penyakit jantung, angin ahmar, diabetes, kanser dan darah tinggi.
• Namun begitu, mencapai dan mengekalkan berat badan unggul melalui pemakanan sihat dan aktiviti fizikal yang tetap boleh membantu mencegah penyakit-penyakit ini.

Bilakah anda dianggap sebagai kurang berat badan?

Jika BMI anda kurang daripada 18.5kg/m², anda adalah kurang berat badan.

Apa yang berlaku sekiranya seseorang itu kurang berat badan?

• Kurang berat badan meningkatkan risiko seseorang untuk mendapat masalah kesihatan.
• Kurang berat badan dikaitkan dengan masalah jantung, penurunan daya tahan tubuh terhadap jangkitan, keletihan yang kronik, anemia, kemurungan dan penyakit-penyakit yang lain.

Bagaimanakah seseorang boleh menambah berat badan dengan cara yang sihat?

• Buat sasaran untuk penambahan berat badan dengan perlahan, iaitu di antara 1 hingga 2 kilogram sebulan. Anda harus mencapai sasaran untuk BMI di antara 18.5 dan 24.9 kg/m2.
• Kawal berat badan anda secara sihat:
• Amal makan secara sihat, dengan memilih dan memakan pelbagai jenis makanan setiap hari berpandukan Piramid Makanan Malaysia.
• Pastikan anda makan mengikut waktu makan yang tetap.
• Rancang lebih awal untuk hidangan yang lebih. Untuk menambah berat badan, anda mungkin perlu makan makanan yang berkhasiat lebih dari biasa
• Ambil snek dengan bijak dengan memilih snek yang padat dengan nutrien bagi menambah kalori, vitamin dan mineral.
• Tentukan keperluan tenaga anda. Anda perlu pastikan tahap aktiviti fizikal anda untuk memastikan keperluan tenaga.

Apakah berat badan unggul?

•       Anda mempunyai berat badan unggul sekiranya BMI anda adalah di antara 18.5 hingga 24.9/km².
•       Kajian menunjukkan bahawa jangka hayat seseorang yang mempunyai BMI unggul adalah lebih tinggi daripada seseorang yang mempunyai BMI yang lebih rendah atau tinggi.

Bagaimanakah saya mengekalkan berat badan yang unggul?

•       Imbangkan pengambilan makanan anda dengan aktiviti fizikal.
•       Tentukan keperluan tenaga anda.
•       Lakukan lebih banyak aktiviti fizikal. Jika anda sememangnya seorang yang sangat aktif, cuba teruskan kadar aktiviti yang sama, bersesuaian dengan umur anda.

Bilakah seseorang itu dianggap sebagai mempunyai berlebihan berat badan?

Anda adalah berlebihan berat badan jika BMI anda adalah 25 hingga kurang dari 30 kg/m². Jika BMI anda adalah 30 atau lebih, anda adalah obes.

Bagaimana seseorang itu boleh menurunkan berat badan mereka?

•       Tetapkan sasaran yang realistik untuk menurunkan setengah kilogram berat badan dalam seminggu.
•       Pastikan keperluan tenaga anda.
•       Timbang berat badan anda sekali seminggu, sebaik- baiknya sebelum makan.
•       Makan makanan yang sihat secara sederhana berdasarkan Piramid Makanan Malaysia.
•       Jangan sekali-kali menyekat diri untuk tidak makan atau mengehadkan kalori jika anda sangat lapar. Jika anda berbuat demikian, anda selalunya akan makan mengikut nafsu selepas itu.
•       Buat beberapa modifikasi dalam diet anda.
•       Kurangkan atau elakkan makanan yang tinggi kandungan gula dan lemak seperti mentega,krim, daging yang berlemak, sos salad, kek dan pastri.
•       Elakkan makan atau minum semasa menonton televisyen atau membaca. Lakukan senaman sederhana seperti berjalan laju, berbasikal dan berenang sekurang-kurangnya 30 minit, lima hingga enam hari seminggu.
•       Jumpa doktor untuk mengenal pasti dan membetulkan masalah perubatan, biologikal atau fisiologikal yang berkaitan yang boleh menyumbang kepada berat badan yang berlebihan.
•       Jumpa pakar pemakanan untuk mendapatkan maklumat tentang pengurusan berat badan anda.
•       Dapatkan sistem sokongan. Rakan-rakan adalah kumpulan sokongan yang bagus.

Rujukan

WHO. Obesity : Preventing and managing the global epidemic. Report on a WHO Consultation on Obesity, Geneva, 3-5 June 1997

The American Dietetics Association, 1999. Proper weight measurement

Bagaimana untuk menentukan Keperluan Tenaga anda ?

1.    Dapatkan Ideal Body Weight (IBW)

Pada BMI 22.5 kg/m², darabkan dengan ketinggian (m²) anda J

Contohnya :

è 22.5  x  1.5  x  1.5

è 50.6 kg

50.6 kg adalah IBW bagi individu yang mempunyai ketinggian 150cm @ 1.5m.

2.    Tentukan keperluan tenaga anda

Secara Quick Method, apabila kita mengetahui IBW, hanya darabkan dengan 30 Kcal/kg

Oleh itu,

è 50.6 kg  x  30 Kcal /kg

è 1518 Kcal per day

3.    Meal Distribution

Secara kasar, anggarkan keperluan karbohidrat adalah 50% daripada keperluan tenaga td.

Oleh itu,

è 50/100  x  1518

è 759 Kcal

·         Bahagikan dengan 4 kerana 1 gram CHO mengandungi 4 Kcal

è 759 / 4

è 189.8 g karbohidrat sehari

·         Kemudian bahagikan dengan 15 kerana 1 pertukaran / bahagian karbohidrat mengandungi 15 gm karbohidrat.

è 189.5 / 15

è 12.6

è ± 13 pertukaran karbohidrat sehari .

Oleh yang sedemikian, bahagikan 13 pertukaran CHO untuk sehari, seperti dalam jadual di bawah :

WAKTU MAKAN	BIL PERTUKARAN CHO	CONTOH
Sarapan pagi	2	2 keping roti / 6 keping cracker
Minum pagi	1	3 keping crackers
Makan tengahari	3  + 1	1 ½ cawan nasi 1 biji buah
Minum petang	1	1 biji pau sederhana
Makan malam	3  + 1	1 ½ cawan mee hoon sup 1 biji buah
Minum malam	1	1 gelas susu ( 4 sudu makan)
TOTAL	13